[정리] 아침형 인간 요약 정리

머리말 : 아침형 인간으로의 변화는 삶의 변화이다.

 

1. 아침을 잃어버린 사람들

우리의 아침을 앗아가는 것들/

아침형 인간은 자연의 리듬이다/

야행성 생활이 정신과 건강을 망친다/

야행성 인간에서 아침형 인간으로

 

2. 아침형 인간이 성공한다

성공한 사람들은 모두 아침에 깨어 있었다/

아침의 1시간은 낮의 3시간이다/

아침을 회복하라/

아무리 밤이 즐거워도 아침과 맞바꾸지 말라

 

3. 어떻게 아침형인간이 될 것인가 - 100일(14주) 프로젝트

1주 : 변화의 기회를 잡아라/

2주 : 자기만의 스타일을 파악하라/

3주 : 자신을 세뇌시켜라/

4주 : 저녁 시간부터 바꿔라/

5주 : 수면 시간을 정하라/

6주 : 잠들기부터 시작하라/

7주 : 아침 30분의 변화를 시작하라/

8주 : 낮잠과 비타민으로 도움을 받아라/

9주 : 빛을 활용하라/ 

10주 : 산책을 시작하라/

11주 : 산책을 최대한 활용하라/

12주 : 체조와 요가를 병행하라/

13주 : 아침의 뇌를 자극하라/

14주 : 온 가족을 동참시켜라

 

맺음말

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* 아침 시간은 ‘이성적’인 기운이 넘치는 데 반해 저녁이나 밤 시간은 ‘감성적’인 기운이 더 세다.



* 최근 들어 예전에는 거의 볼 수 없었던 자율신경실조증, 우울증이 급속히 확산되고 있는 것도 현대인의 야행성 생활 습관과 깊은 관련이 있다.



* 인간의 수면과 각성을 맡고 있는 것은 자율신경이다. 자율신경에는 몸을 활발하게 활동시키는 교감신경과 몸을 쉬게 만드는 부교감신경이 있다. 밤이 되면 휴식의 임무를 띠고 있는 부교감신경 기능이 활발해져 졸리게 되고, 아침이 되면 활동의 임무를 띠고 있는 교감신경의 기능이 활발해져 움직이고 싶어진다. 이것이 인간의 자연적인 생리이다.



* 문명이 인류에게 가져다준 혜택이야 이루 말로 다할 수 없는 것이지만, 한편으로는 인간의 생체 리듬에 심각한 압박을 가하고 있다. 자연스러운 수면을 방해하고 아침을 힘겹게 만들고 있는 것이다.



* 건강 장수 노인들은 우선 심리적으로 거의 다툼이 없고 낙천적이며 희노애락의 감정의 기복이 적다. 늘 평상심을 유지하고 사는 것이다. 또 남을 배려하는 마음이 강하고 욕심이 적다.



* 육류 소비량이 극히 적고 대신 잡곡, 야채, 해조류를 즐겨 먹는다. 소식이 대부분이고, 가급적 천천히, 꼭꼭 씹어가며 먹는다. 일찍 자고 일찍 일어난다 (밤 8-9시에 잠자리에 들고 오전 4-5시에 눈을 뜨는 생활).



* 사람은 아무리 바빠도 때가 되면 반드시 밥을 먹어야 한다. 졸리면 자야 한다. 그런데 식욕에 대해서는 대체로 순응하면서도 잠에 대해서는 ‘싸워 이겨야 한다’는 생각을 하는 사람들이 의외로 많다... 애써 잠을 줄이고 그것을 극복하려는 것은 우리 몸을 갉아 먹는 일이다... 즉 이 책의 메시지는 ‘밤에 충분한 수면을 취하고 아침에 일찍 일어나 활동을 시작하라’는 것이다.



* WHO가 규정한 것에 따르면, 건강은 ‘조화로운 상태’를 뜻한다. 신체적, 정신적, 사회적으로 조화로운 것, 그것이 진정한 의미의 건강이다.



 

■ 가장 적절하고 효율적인 수면, 기상시간대



* 시간에 따른 우리 몸의 변화에 대해서는 연구하는 사람들마다 약간씩 견해 차이가 있지만 누구나 인정하는 선에서 종합해보면 다음과 같은 논리가 가능하다. 먼저 오전 5시에 대해 알아보자. 사람의 맥박은 오전 5시에 가장 빨라진다고 한다. 이는 외부의 기온, 습도, 기압의 상태가 가장 불안정한 시간대이기 때문이다. 맥박이 빨라지는 것은 다름 아닌 불안정한 외부로부터의 자극에 대한 방어 반응이라고 할 수 있다... 즉 오전 5시는 깊은 잠을 자기에 적당한 시간은 아닌 셈이다... 즉 잠들어 있기보다 깨어 있는 것이 효율적이며, 기상 시각을 오전 5시로 정하는 것이 좋다는 결론이다.



* 오전 5시에 일어나는 사람은 6시간만 자더라도 다른 시간대의 8시간과 비슷한 효과가 있다. 그렇다면 오후 11시에 잠들어도 무방하다는 얘기가 된다. 가장 이상적인 수면 시간은 오후 11시부터 오전 5시라고 생각하면 된다. 이것만으로도 우리는 2시간을 번 셈이다.



* 사람은 체온이 낮을 때 숙면을 취할 수 있다. 체온은 오후 2시경에 최고점에 달하고, 반대로 한밤중인 오전 2시부터 4시 사이에 최저가 되었다가 오전 4시경부터는 다시 체온이 상승하기 시작한다. 따라서 오전 2시부터 4시는 가장 숙면하기에 좋은 시간대이다.



* 그리고 같은 체온이라 해도 체온이 내려가는 국면(오후11시부터 오전1시)은 잠이 깊이 들 수 있는 조건이 되고, 체온이 올라가는 국면(오전 5시부터 오전 6시)은 잠이 얕아지는 조건이 된다. 따라서 체온이 최저점을 향하는 오후11시 전후에 잠들어서, 체온이 상승 곡선에 접어든 오전 5시에 일어난 것이 24시간 중 가장 효율적인 수면시간인 셈이다.



* 잠이 깬 5시부터 1시간 가량이 지난 오전 6시부터 8시까지는 두뇌가 가장 명석해지는 시간이다. 이때의 집중력이나 판단력은 낮 시간의 3배에 달한다. 즉 이 시간 중에서 1시간만 공부나 업무를 위해 쓴다 해도 낮의 3시간과 맞먹는다. 따라서 앞서 수면시간을 효율적으로 정하면서 2시간을 벌었던 것을 상기하면, 아침 5시에 일어나는 것은 남들보다 4시간을 더 버는 것과 다름없다.



 

■ 운동



* 아침에는 주로 가벼운 체조와 걷기(산책), 가볍게 뛰기 등으로 몸을 ‘워밍업’하는 정도가 적당하다. 격한 운동일수록 저녁에 하는 것이 좋다.



 

■ 식사



* 따뜻한 차, 가벼운 체조, 적당한 산책으로 심신을 완전히 깨운 다음 식탁에 앉아야 한다... 아침의 식욕을 돋우기 위해 또 한가지 유의할 점은 전날 밤 9시 이후에는 음식을 섭취하지 않아야 한다는 것이다. 잠들기 전의 야식은 아침 속을 더부룩하게 하고 식욕도 떨어뜨린다.



* 양은 적게 하되 영양이 풍부한 식탁을 준비하고, 가급적 채식 중심이어야 한다. 푸른 야채는 두뇌 활동에 필요한 영양을 고루 공급해주면서도 몸의 부담은 최소화한다.



* 아침에는 자칫하면 서두르게 되기 때문에 의식적으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹도록 해야 한다.



 

■ 아침형 인간



* 사람들은 보통 하루를 ‘아침-낮-밤’으로 구분지어 생각한다. 하지만 구로사와는 하루를 ‘이른아침-아침-낮-밤’으로 구분짓는다. 이것이 그의 1일 4분론이다. “아침형 생활을 계속하다 보니까 성격까지 변하는 것 같아요. 제가 원래는 좀 어두운 성격이어서, 다소 비관적인 면도 있고 또 과거 일에 많이 얽매여 벗어나지 못하는 경향도 있었거든요. 그런데 아침형 생활을 하면서는 언제부터인가 그런 성향이 사라지는 것 같더라구요. 훨씬 긍정적인 성격, 적극적인 성격으로 바뀌는 것 같아요... 부부 사이도 좋아지고 가정이 훨씬 원만해진 느낌입니다.”



* 흔히 일찍 일어나면 세 가지(건강, 부유, 현명)를 얻을 수 있다고들 한다.



* 아침의 아이디어가 가장 쓸 만한 아이디어이며, 무슨 일이든 이른 아침에 생각하면 긍정적이고 적극적으로 임하게 된다. 특히 망설여지는 일일수록...



 

■ 100일(14주) 프로젝트



1주. 변화의 기회를 잡아라

* ‘내가 왜 이러지?’하는 순간에 시작하라. 야행성 생활은 중독성이 강하다. 오늘 당장 시작

 

2주. 자기만의 스타일을 파악하라

* 외향적인 사람 : 일찍 일어나지 않으면 곤란하다는 메시지, 압박형

* 내향적인 사람 : 일찍 일어나면 좋은 일이 생긴다는 긍정적인 메시지, 암시형

 

3주. 자신을 세뇌시켜라

* 조금이라도 실행해본 다음 ‘할 수 있다’는 자신감 → 보다 더 자신과의 굳은 약속

 

4주. 저녁 시간부터 바꿔라

* 본격적인 운동은 아침보다 저녁에

* 밤 9시 이후에는 음식 먹지 않기

* 매일 따뜻한 물로 가벼운 목욕

* 밤 시간에는 음악 감상, 독서와 같은 감성적 활동위주

* 하루를 정리하는 시간을 반드시 갖기

* 술자리는 1차까지만...

* 깨어있는 동안은 무엇이든 온 힘을 다하라 : 피로도가 높을 수록 더 숙면 가능

 

5주. 수면 시간을 정하라

* 4주 동안은 주로 준비 단계, 5주에는 수면 시간을 정하고 본격적인 실천으로 돌입

* 인간의 수면은 약 2시간 간격의 사이클

  - 따라서 수면 시간은 짝수로 정하는 것이 좋다.(6시간이면 3사이클, 8시간이면 4사이클)

* 한 사이클은 4가지로 구분된다. : 앝은 잠(꾸벅꾸벅 조는 상태) - 조금 깊은 잠(잠든 후 20-30분 가량이며, 작은 소리에도 눈을 뜬다) - 깊은 잠(40-50분 가량 지속되며, 숙면) - 렘 수면(30분가량 지속되는데, 뇌만 깨어나서 여러 가지 신체 기능을 조절하며, 꿈을 꾸면서 숙면)

* REM : Rapid Eye Movement

* 늦어도 11시 이전에 잠들고, 5시 이전에 일어나라.

 

6주. 잠들기부터 시작하라

* 가벼운 스트레칭 + 요가 + 심호흡

* 음악

* 독서

* 수면 직전 약간의 음주(와인, 희석시킨 위스키, 따뜻한 소주, 따뜻한 청주) : 심신의 이완

 

7주. 아침 30분의 변화를 시작하라

* 기상 시각을 고정하는데 목표를 두자.

* 기상 시각을 오전 5시 이외의 시각을 택할 때는 5시 이후보다 이전이 좋다는 것을 명심

* 기상 시각은 항상 일정해야 하며, 그렇지 않으면 아침형 인간의 효과는 반감된다.

 

8주. 낮잠과 비타민으로 도움을 받아라

* 깨어 있는 낮 시간에 잠깐 눈을 붙이는 것은 단시간에도 뇌의 휴식 효과가 크다.

* 낮잠은 보통 30분 이내가 효과적이며, 의자나 벽에 기대어 자는 정도가 좋다.

: 밤에 빨리 잠드는 사람은 10분, 늦게 잠드는 사람은 30분의 낮잠을 자라.

* 자신에게 맞는 천연 비타민제를 복용하라.

* 하루에 1리터 가량의 물을 마신다.

 

9주. 빛을 활용하라

* 태양빛으로 인해 눈을 뜨는 것은 주행성 동물인 인간이 본래 갖고 있던 속성.

 

10주. 산책을 시작하라

* 자율신경의 균형을 잡기 위한 운동으로는 조금 빠른 걸음이 효과적인데, 무리를 느낄 정도로 너무 빠른 것은 오히려 좋지 않다. 시간은 30분에서 1시간 정도가 무난하다.

* 운동 강도가 낮으면 지방이 소비되고, 격한 운동은 지방이 아니라 당분을 소비한다.

 

11주. 산책을 최대한 활용하라

* 코스는 한 바퀴 코스가 아닌 왕복 코스 형태로 : 갈 때는 그 날 하루 일정 확인, 올 때는 그 일정에 맞춰 내가 어떤 것을 처리해나가야 하는지 방향을 결정

(반드시 메모장 지참-실천노트)

* 이른 아침의 산책을 마친 뒤에 체조를 하면 효과는 배로 증가

 

12주. 체조와 요가를 병행하라

* 체조는 산책이 끝나고 나서 하는 것이 좋고, 산책을 하지 않은 경우에는 기상 후 적어도 30분 이상이 지난 다음에 하도록 하며, 체조 직후 곧바로 목욕하지 말라.

* 인간의 몸 동작 5가지 요소 :

  - 쭉 펴기 (몸 전체를 산뜻하게)

  - 돌리기 (팔이나 허리등을 돌리면 대장, 소장을 중심으로 내장을 자극-장의 연동운동)

  - 벌리기 (양손을 힘껏 쫙 벌리고 상반신을 펴면 두뇌 각성, 마음 안정, 기분전환)

  - 뒤로 젖히기 (간뇌를 자극하여 기억력 활발)

  - 쉬기 (요가의 누운자세 - 인간의 가장 편안한 자세)

 

13주. 아침의 뇌를 자극하라

* 일어나면 바로 하루의 계획을 세운다.

: 오늘 하루의 일정을 수첩에 적기

* 몸을 마찰시켜 의식을 깨운다.

: 아침 샤워를 할 때 피부를 충분히 자극하기

* 당분을 조금 많은 듯하게 섭취한다.

* ‘오늘은 무엇을 입을까’와 같은, 자신을 꾸미는 일을 생각한다.

* 지압 : 기상시에는 족삼리, 합곡, 수면시에는 신수, 풍지

 

14주. 온 가족을 동참시켜라

* 억지로 동참시키지 말고, 먼저 충분히 보여준 후 실행한 과정을 전파하라.

 

 

맺음말



* 자연은 인간에게 24시간 이상을 주지 않으며, 그것은 누구에게나 동등하다. 사람에게 고루 공평하게 나누어지는 유일한 자원은 바로 ‘시간’이다.



* 모든 진리는 단순하고 평범하다. 다만 그것을 자기 것으로 만드는 사람과 그렇지 않은 사람에게서 나타나는 결과가 단순하지 않고 평범하지 않을 따름이다.



* ‘할 수 있을 것 같아’라고 느끼는 것과 ‘해냈다’고 말하는 것은 전혀 다르다.



* 야행성 생활은 중독성이 강하다. 늦으면 늦을수록 돌아오기 힘들다. 지금 자신을 돌아보고, 곧 실천에 옮겨야 한다. 어쩌면 지금이 가장 절묘한 타이밍일지도 모른다!