가수 비. 정지훈. 적당히 균형 있게 잡힌 몸매의 이상향. 바쁜 스케줄 속에서도 늘 좋은 컨디션을 유지하는 것 보면 배울 점이 많다. 운동방식은 웨이트와 유산소 병행하는 전신 컨디셔닝 형태이다. 완전 크로스핏이라고 하기에는 도구들이 소도구이며 맨몸운동 비중이 높다. 기구 운동을 할 수 있을때와 기구 운동을 못할 때의 상황으로 정리해보자.
1. 기구 운동이 불가능할 때 (실내)
아침에 일어나서 몸을 푼 후 프레스(30회)-스쿼트(30회)-팔굽혀펴기(30회) x10회 를 한다.
여기서 프레스는 스쿼트 자세로 내려가서 합장 한 뒤에 히프만 올려주는 동작이다. 허벅지에 큰 타격을 준다. 아니 이형은 놀러가서도 운동하네 허허.
1-1. 기구 운동이 불가능할 때 (실외)
이건 조금 더 각을 잡고 본격적으로 한 루틴이다. 공복 맨몸운동. 휴식시간이 없어 강도가 높다. 웜업으로 몸을 올린 뒤 상체-하체-코어-상체-후면사슬을 강화한다.
1. 스트레칭
2. 슬로우 버피
3. 스파이더맨 푸시업
4. 스쿼트
5. 중심 옮기기
6. 바닥 짚고 오르내리기
7. 푸시업
8. 다리 넓게 벌려 푸시업 웨이브.
2-8번 반복.
2. 기구가 조금 갖춰진 맨몸 운동 버전
찾아보니 이런 영상도 있었구나. 30분 타바타를 같이 하는 영상도 있다. 해보면 재미있을 듯. 여기서는 덤벨이 갖춰져 활용된다. 운동 흐름은 비슷하다.
1. 팔벌려 뛰기 (점핑잭 10회) 시작전 1번만
2. 점프 스쿼트 ( 안았다 일어서서 점프)
3. 푸쉬업
4. 덤벨싱글 암커 ( 양손에 덤벨들고 교차로 들기)
5. 풀 버핏 (엎드려서 일어나서 점프)
6. 마운틴 클라이머
( 바닥에 팔꿈치 대고 엎드려 교차로 다리 올리기)
7. 라인바디웨이 슈퍼맨
( 바닥에 누워 상체들고 슈퍼맨)
8. 오버헤드 웨이티드 셋업
(덤벨들고 윗몸일으키기)
1번은 시작전에 한번만 하고
2.3.4.5.6.7.8번은 무한반복
3. 기구가 완전히 갖춰진 센터에서는 총 8가지 동작 x 5라운드.
가장 궁금했던 내용이다. 기구 다 갖춰진 곳에서는 어떻게 운동할까. 그 흔한 벤치와 데드 리프트를 안한다. 따로 보조로 하려나. 영상에서는 덤벨 제외한 모든
1. 스프린트 10초
2. 바로 푸쉬업 10번
3. 월볼샷 10회
4. 트위스트 10회
5. 덤벨 컬 10회
6. 행잉 레그레이즈 (AB스트랜 사용) 10회
7. 덤벨 스내치 각5회. (왼손/오른손)
8. 스파이더 푸쉬업 (정확한 동작으로 천천히) 각5회
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정리해보면
완전히 크로스핏이라고 하기에는 모호한 맨몸운동 루틴들이 많다. 상황마다 할 수 이는 운동들을 한다는 점이 멋지다. 큰 흐름들을 보면 처음은 웜업 형태로 몸을 올린다. 스프린트를 하거나 슬로우 버피를 한다. 그뒤 상체-코어-하체 큰 근육에 자극을 줄 수 있는 과부화 운동을 한다. 이때 순환은 항상 휴식시간이 없다. 대부분 스트레칭 제외하고 7가지 종목으로 구성. 상체-코어-하체-등-어깨-팔. 이며 다관절 복합 운동 형태이다.
ㅡ
내가 실행해볼거
휴식 시간 제외한 뒤에 복합운동으로 해보기. 위에 루틴대로 해봐도 되지만 나의 경우 월요일은 미는 동작(가슴), 화요일은 당기는 동작(등) 수요일은 하체 형태로 한다. 쉬는 시간을 없애보고 루틴 섞어서 과부화 더 내보자.
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