[정리] ADHD 자가 치료 방법

 

최근 집중력이 참 떨어지는 것을 느끼고 있다. 회사 업무에서 다른 사업 하나를 더 해서 인가 매일 정신 없이 시달리니 일상 생활에서도 하나에 집중을 오래 못하는 것 처럼 느껴진다. 쇼츠를 많이 봐서 그런가 하는 생각도 든다. 생각해보니 책을 1시간 이상 읽은 시간이 최근에는 없구나. 혹시 몰라 ADHD 자가 검사를 아래 사이트에서 해봤다. 18점 나옴.

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아래에는 자가 치료 방법들 있다. 한번 해보는 걸로.

https://www.maum-sopoong.or.kr/adult-adhd-self-diagnosis-test

성인ADHD 자가진단테스트 - 20가지 심리 자가진단테스트(무료) - 심리상담센터 마음소풍

 

성인 ADHD 자가치료 방법

(3) 심리 치료 및 코칭

• 인지행동치료(CBT):
  • 부정적인 사고 패턴을 교정하고, 시간 관리 및 조직화 기술을 훈련합니다.
  • 예: "해야 할 일을 미루는 습관"을 목표 설정과 보상 체계로 개선.
• ADHD 코칭:
  • 전문 코치가 목표 설정, 일정 관리, 업무 효율성 향상을 돕습니다.
  • 예: 하루 일정을 15분 단위로 나누어 계획하고, 스마트폰 알림 활용.
• 마인드풀니스 명상:
  • 주의력과 감정 조절을 개선하는 데 효과적입니다.
  • 매일 5~10분 호흡 명상으로 시작해보세요

(4) 생활 습관 변화

• 시간 관리:
  • 할 일 목록(To-Do List): 우선순위별로 작업을 분류하고, 하루 3~5개 핵심 과제만 설정.
  • 타이머 활용: 포모도로 기법(25분 집중, 5분 휴식)을 사용해 집중력 유지.
  • 스마트폰 알림: 약속, 마감 등을 리마인더로 설정.
• 작업 환경 최적화:
  • 책상 정리를 유지하고, 방해 요소(소음, 스마트폰 알림) 제거.
  • 백색 소음(White Noise) 앱이나 이어플러그로 집중력 향상.
• 운동:
  • 유산소 운동(달리기, 자전거, 수영)은 도파민 분비를 촉진해 ADHD 증상 완화에 효과적.
  • 주 4~5회, 30분씩 중간 강도의 운동 추천.
  • 예: 아침 조깅 또는 점심시간 짧은 산책.
• 수면 관리:
  • 규칙적인 수면 시간(7~8시간) 유지.
  • 취침 전 1시간 동안 블루라이트(스마트폰, 컴퓨터) 노출 줄이기.
  • 카페인 섭취를 오후 2시 이후로 제한.
• 영양:
  • 오메가-3 지방산(연어, 정어리, 아마씨유)과 아연(견과류, 씨앗) 섭취가 뇌 기능에 도움.
  • 설탕과 가공식품 섭취를 줄이고, 단백질 위주 식단(닭가슴살, 계란) 유지.
  • 식사 후 혈당 급등으로 인한 집중력 저하를 막기 위해 저탄수화물 식사 고려.