[정리] 당뇨병 초기증상과 원인 그리고 예방방법

근래 30대부터 당뇨병 환자가 많이 생기고 있다고 한다. 당뇨병 무증상도 있다고 하니 왠지 무서워졌다. 마침 알고리즘에 떠서 영상 내용을 정리해본다. 당뇨병 증상과 초기 증상 내용 그리고 건강한 예방방법을 알아보자. 

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1. 당뇨병 전단계란 무엇인가?

• 정의 및 진단: 공복 혈당이 100에서 125 사이인 경우를 당뇨병 전단계로 분류합니다.
• 높은 유병률: 30세 이상 성인 10명 중 4명이 해당될 정도로 흔하며, 대한민국 성인 약 1,400만 명이 당뇨병 전단계에 해당합니다. 가족력이 있거나 밀가루 음식, 단 음식을 자주 섭취했다면 해당될 확률이 높습니다.
• 무증상 발견: 대부분의 경우 특별한 증상이 없으며 겉으로도 멀쩡해 보여, 주로 건강 검진에서 우연히 발견됩니다.
• 안일한 인식의 위험성: "아직 환자는 아니니까 괜찮겠지"라고 생각하기 쉽지만, 이는 큰 함정입니다. 정식 환자가 아니기에 의료기관의 집중적인 관리를 받지 못하고, 스스로 해결해야 하지만 어디서부터 시작해야 할지 모르는 경우가 많습니다. 아직 병이 아니라는 이유로 생활 습관 변화의 우선순위에서 밀려나기도 쉽습니다.
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2. 당뇨병 전단계, 왜 위험한가?

• 높은 당뇨병 진행률:
  • 2022년 일본 대규모 코트 연구에 따르면, 당뇨병 전단계로 분류된 사람 중 **5년 내 당뇨병 진단 비율이 무려 42.2%**에 달했습니다.
  • 미국 CDC의 2016년 보고서에서는 당뇨 전단계 성인의 약 70%가 10년 안에 당뇨병으로 진행된다고 보고했습니다.
  • 이러한 통계는 아무 조치도 취하지 않았을 때의 결과이며, 지금부터라도 변화를 시작하면 충분히 되돌릴 시간이 있다는 희망의 증거이기도 합니다.
    
• 몸속에서 이미 진행되는 변화: 당뇨병 전단계는 단순히 수치가 살짝 높은 상태가 아니라, 이미 몸에서 변화가 시작되고 있는 시점입니다.
  • 인슐린 저항성 증가: 인슐린이 분비되지만 제 역할을 하지 못하는 인슐린 저항성이 서서히 증가합니다.
  • 췌장 혹사: 인슐린이 제 역할을 하지 못하니 췌장은 더 많은 인슐린을 생산하느라 혹사당합니다.
  • 혈관 손상 시작: 혈당이 서서히 올라가면서 혈관 내피 세포가 손상되기 시작하고, 혈관 벽에 염증 반응 및 산화 스트레스 증가로 동맥경화가 서서히 나타나기 시작합니다.
  • 심혈관계 및 대사 시스템 문제 누적: 이 시기는 이미 심혈관계와 대사 시스템 전반에 걸쳐 문제가 누적되기 시작하는 단계입니다.
    
• 대표적인 무증상 변화 세 가지:
  • 췌장의 피로: 인슐린 저항성으로 인해 인슐린이 제대로 작동하지 않으면, 췌장은 더 많은 인슐린을 과도하게 분비하며 혹사당합니다. 이 과정이 반복되면 췌장이 지쳐 충분한 인슐린을 만들지 못하게 되며, 이는 당뇨병이 하루아침에 오는 것이 아니라 췌장이 오랜 시간 조용히 무너지는 과정의 결과입니다.
    
    
  •  혈관 손상: 식사 후 혈당이 145를 넘으면 혈관 내피 세포에 산화 스트레스가 시작되고 염증 반응이 유발됩니다. 당뇨 전단계는 식후 혈당이 145에서 높게는 200 가까이 올라가기도 하므로, 혈관은 반복적인 손상에 노출됩니다. 이는 혈관벽을 약하게 만들고 동맥경화나 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 기초를 마련합니다.
    
    
  • 지방간, 내장 지방, 만성 염증 증가: 인슐린 저항성이 생기면 혈액 속 포도당이 제대로 사용되지 못하고 지방산으로 전환되어 간과 복부 내장 지방에 축적됩니다. 내장 지방은 단순한 저장고가 아니라 염증 유발 물질(염증성 사이토카인)을 계속 분비하여 면역계를 자극하고 몸 전체에 만성적인 염증 반응을 일으킵니다. 이 염증 반응은 인슐린 작용을 방해하여 인슐린 저항성을 심화시키고 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 만성 염증은 혈관, 신장, 신경계까지 영향을 미쳐 당뇨병의 주요 합병증(심혈관 질환, 신장병, 신경병증)을 준비시키는 원인이 됩니다. 이는 당뇨병의 '조용한 가속 페달'과 같으며, 변화가 이어질수록 되돌리기 어려운 길로 접어들게 됩니다.

3. 혈당 블로킹 3+1 전략

이 전략의 대전제는 식후 1시간 혈당 관리입니다.

• 일반적으로 식후 2시간 혈당(180 이하)을 목표로 삼지만, **식후 1시간 혈당 수치(145를 넘는 경우)**가 당뇨병 발생 위험을 2.78배 더 높인다는 연구 결과가 있습니다.
• 집에서 측정하는 혈당계로는 오차 범위를 감안하여 160 정도를 목표로 설정해야 합니다.
• 식후 1시간 혈당이 급격히 치솟는 것을 막고 췌장의 부담을 줄이며 장기적으로 혈관 손상을 최소화하는 것이 중요합니다.

(1) 첫 번째 전략: 식단 전략 (거꾸로 식사법)

• 식사 전 '미리' 식사하기: 본 식사 전에 간단한 샐러드를 먼저 섭취하는 것입니다.
• 샐러드 구성: 양배추, 상추, 배추 등 어떤 채소든 상관없으며, 단맛이 적은 과일(토마토, 블루베리), 삶은 달걀이나 닭가슴살 같은 단백질을 포함합니다. 여기에 엑스트라 버진 오일과 유기농 사과초(물에 희석)를 곁들입니다.
• 원리: 식사 전에 식이섬유, 단백질, 건강한 지방, 식초 성분이 먼저 들어가면서 뒤따라 들어오는 본 식사의 포도당 흡수 속도를 늦춰 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있습니다.
• 개인 맞춤: 식후 1시간 혈당을 직접 측정하면서 자신에게 맞는 탄수화물량을 조절하는 것이 가장 효과적입니다. 사람마다 혈당 반응이 다르므로 본인의 혈당 데이터를 기반으로 식사량과 메뉴를 조정해야 합니다.

 

 

(2) 두 번째 전략: 운동 전략 (식전 + 식후 운동)

• 식전 운동
  • 유산소 존2 운동: 숨이 차지 않으면서 땀이 살짝 맺히는 정도의 저강도 운동 (빠르게 걷기, 가벼운 조깅)을 식사 전에 30~45분 이상 하는 것을 추천합니다. 인슐린 민감성을 높이고 근육으로 포도당을 더 잘 받아들이게 합니다. 시간이 부족하다면 지하철 두 정거장 미리 내려 빠르게 걷는 방법도 좋습니다.
    
    
  • 짧은 인터벌 운동: 시간이 더 부족한 경우 10분만으로도 운동 후 포도당이 근육으로 잘 들어가는 '애프터 번' 효과가 길게는 48시간까지 지속됩니다. 초보자는 30초 전력 질주 후 60초 걷기를 5회 반복, 익숙해지면 60초 전력 질주 후 30초 걷기를 추천합니다. 혈당 관리에 매우 효과적이지만, 관절 질환이 있거나 50대 이상은 골절 위험이 있어 권장하지 않으며, 30-40대에게 추천됩니다.
    
• 식후 운동: 식사 후 숟가락을 놓은 지 30분이 지나면 무거운 장비 없이 가볍게 20분만 걷습니다. 걷기만으로도 근육은 혈중 포도당을 흡수하기 시작하여 식후 혈당이 안정화됩니다. 만약 탄수화물을 많이 섭취했다면 계단 오르기나 스쿼트처럼 근육을 더 많이 사용하는 운동을 하는 것이 좋습니다.
• 효과: 하루 세 끼 중 단 한 끼, 특히 저녁 한 끼만이라도 식전+식후 운동 루틴을 실천하면 혈당 관리에 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다.

(3) 세 번째 전략: 수면 및 스트레스 관리

• 수면 리듬 유지: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 수면 리듬을 유지하는 것이 혈당 조절에 강력한 무기가 됩니다. 인슐린을 포함한 주요 호르몬의 분비 리듬은 수면 주기에 따라 결정되므로, 일정한 수면 패턴은 호르몬을 안정적으로 작동하게 합니다.
• 깊은 수면의 중요성: 수면 초반 3시간 동안 깊은 수면이 집중되며, 이때 성장호르몬이 가장 많이 분비되고 인슐린 민감성도 향상됩니다. 이 구간의 수면 질이 떨어지면 혈당 조절 호르몬의 리듬이 흐트러져 전반적인 대사 균형이 무너질 수 있으므로, 3시간의 안정적인 수면 확보가 매우 중요합니다.
• 수면 준비 루틴:
  • 아침에는 햇빛을 충분히 쬐어 생체 리듬을 리셋합니다.
  • 저녁에는 블루라이트 노출을 줄이고, 조도와 온도를 낮추는 것이 좋습니다.
  • 취침 1시간 전 따뜻한 물로 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 내려가면서 졸음을 유도하여 깊은 수면 진입에 도움이 됩니다.
  • 잠들기 전 자극적인 활동을 피하고 조용하고 반복적인 행동으로 뇌가 휴식기에 들어갈 수 있도록 돕습니다.
    

(4) 네 번째 '플러스' 전략: 영양제 (보완 수단)

• 보완적 활용: 영양제는 기본 전략이 잘 지켜졌다는 전제 하에 보완 수단으로 활용해야 합니다.
• 기본적인 3가지 영양제:
  • 1. 비타민 B군: B1, B6, B12, 엽산, 나이아신 등이 혈당 대사에 밀접하게 관여합니다. 에너지 대사 과정에서 포도당을 에너지로 전환하는 데 필수적이며, 신경계 보호 효과로 혈당 변동에 따른 신경 손상 예방에도 도움이 됩니다. 만성적인 고혈당은 비타민 B 소모를 늘리므로, 당뇨 전단계에서 결핍되지 않게 보충이 중요합니다.
    
    
  • 2. 마그네슘: 인슐린 수용체의 민감도를 높여주는 미네랄입니다. 혈중 마그네슘 수치가 낮을수록 인슐린 저항성이 높아진다는 연구가 많습니다. 특히 스트레스가 많거나 수면이 부족한 사람에게 마그네슘 결핍이 흔하며, 보충 시 인슐린 작용 개선과 혈당 조절에 도움이 됩니다. 밤에 섭취 시 수면의 질 향상에도 기여하여 혈당 안정화에 이중으로 도움을 줍니다.
    
    
  • 3. 바나바: 혈당을 안정적으로 낮춰주는 천연 식물성 성분입니다. 바나바에 포함된 '코로솔산'은 혈중 포도당이 근육과 간으로 더 잘 흡수되도록 돕습니다. 특히 식후 혈당 상승 억제에 효과적이므로, 식사 직전에 섭취하면 포도당 흡수를 늦추고 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.