[정리] 요가 니드라 낮잠과 방법에 대하여 | 요가 수면

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엔드류 후버만의 하루 루틴을 보다가 낮잠을 요가 니드라(Yoga Nidra) 낮잠을 잔다고 했다. 궁금해서 찾아봄.

 

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요가 니드라는 무엇인가?

요가 니드라는 '요가 수면'이라고도 불리는 명상 기법입니다. 신체는 깊은 수면 상태처럼 이완되지만, 의식은 깨어있는 독특한 상태를 유지하는 것이 특징입니다. 일반적인 낮잠과는 달리, 의식을 깨어 있는 상태로 유지하면서 깊은 휴식과 회복을 얻을 수 있습니다.

 

요가 니드라 낮잠의 효과

• 30분 수련으로 2~3시간의 숙면 효과: 요가 니드라는 짧은 시간 동안 깊은 이완 상태로 들어가기 때문에, 30분 정도의 수련으로 2~3시간의 숙면과 비슷한 효과를 얻을 수 있다고 알려져 있습니다. 이는 만성 피로와 수면 부족에 시달리는 현대인에게 매우 효과적인 휴식 방법입니다.
  
• 스트레스와 불안 완화: 요가 니드라를 통해 몸과 마음의 긴장을 풀어주고, 스트레스와 불안을 해소할 수 있습니다. 깊은 이완 상태는 뇌파를 안정시키고, 부교감 신경계를 활성화하여 심신을 편안하게 만듭니다.
  
  
• 정신적, 감정적 정화: 의식적으로 몸과 마음의 긴장을 해소하는 과정을 통해 깊이 뿌리박힌 긴장과 감정적 블록을 해소하는 데 도움을 줍니다. 이는 정신적 명료함과 내면의 평화를 가져다줍니다.
  
  
• 불면증 개선: 잠 못 이루는 불면증 환자들은 잠에 대한 스트레스로 인해 증상이 악화되는 경우가 많습니다. 요가 니드라는 편안한 상태를 유도하고, 깊은 수면에 대한 긍정적인 암시를 주어 불면증을 개선하는 데 도움이 됩니다.
  
  
• 통증 완화: 요가 니드라는 만성 통증을 완화하는 데에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 깊은 이완을 통해 몸의 염증을 줄이고 면역 체계를 개선하는 데 도움을 줍니다.

요가 니드라 낮잠 방법 (일반적인 가이드)

요가 니드라는 보통 안내자의 음성에 따라 진행되므로, 유튜브 등에서 요가 니드라 가이드 오디오나 영상을 찾아 활용하는 것이 좋습니다.

 

1. 준비:
   • 조용하고 방해받지 않을 공간을 찾습니다.
   • 바닥에 편안하게 눕습니다. 사바아사나(송장 자세)가 일반적입니다.
   • 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 담요를 덮고, 허리나 목이 불편하다면 베개나 쿠션을 받쳐줍니다.
   • 눈을 부드럽게 감고, 몸과 마음의 긴장을 풀어줍니다.
2. 의식 순환 (Body Scan):
   • 안내자의 목소리에 따라 몸의 각 부위에 의식을 집중합니다.
   • 오른손 엄지부터 시작해 손가락, 손목, 팔꿈치, 어깨 등으로 의식을 옮겨가고, 이어서 몸의 다른 부위들로 순차적으로 의식을 이동하며 긴장을 풀어줍니다.
   • 이 과정은 몸의 각 부분을 인식하고 이완하는 데 중점을 둡니다.
3. 호흡 관찰:
   • 자연스러운 호흡을 의식하며 관찰합니다. 호흡을 억지로 조절하려 하지 말고, 있는 그대로의 호흡을 바라봅니다.
   • 숨을 들이쉬고 내쉬는 움직임에 집중합니다.
4. 느낌과 감각 인지:
   • 몸에서 느껴지는 다양한 감각(예: 차가움, 따뜻함, 무거움, 가벼움)을 의식합니다.
   • 감정이나 생각을 알아차리되, 그에 휩쓸리지 않고 관찰자의 입장을 유지합니다.
5. 시각화:
   • 안내자가 제시하는 특정 이미지나 풍경을 마음속으로 시각화합니다. (예: 아름다운 자연, 편안한 공간)
   • 이 과정은 잠재의식 속 긴장과 불안을 해소하고, 긍정적인 에너지를 채우는 데 도움을 줍니다.
6. 마무리:
   • 서서히 외부 소리와 몸의 감각을 인지하며 의식을 되돌립니다.
   • 손가락과 발가락을 부드럽게 움직이며 몸을 깨웁니다.
   • 한쪽으로 돌아누워 잠시 휴식한 후, 천천히 몸을 일으켜 앉습니다.

 

주의사항

• "잠들지 않겠다"는 의지: 요가 니드라는 깊은 휴식 상태를 경험하는 것이 목표이므로, 실제로 잠에 들지 않도록 노력하는 것이 중요합니다. "나는 잠들지 않고 깨어 있을 것이다"와 같은 긍정적인 암시를 마음속으로 반복하면 도움이 될 수 있습니다.
• 편안한 환경: 몸의 온도가 떨어질 수 있으므로 담요를 덮는 등 따뜻하게 준비하는 것이 좋습니다.
• 안내자의 목소리: 초보자는 혼자서 하기보다는 안내자의 목소리에 따라 수련하는 것이 효과적입니다. 유튜브 등에서 다양한 요가 니드라 가이드 영상을 쉽게 찾을 수 있습니다.

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참고 영상

https://www.youtube.com/watch?v=B9GsLAPeA2M&pp=ygUW7JqU6rCA64uI65Oc6528IOuCruyeoA%3D%3D